日本人に大変多い肩こり!
このブログを読んでいる人の中にも、肩こりでお悩みの方も多いかと思います。
そんな肩こりについて解説していきますね。
1.肩こりとは
肩こりとは病名ではなく症状です。
肩こりとは、首・肩・背中の筋肉に大きな負担がかかったり、筋肉の緊張が続くことで、筋肉が疲労して血行障害を起こしている状態のことです。
肩こりは、男性では腰痛に次いで2番目に多く、女性では最も多い症状です(「平成25年 国民生活基礎調査の概況(厚生労働省)」)。
2.肩こりの原因
(1)メカニズム
肩こりは、以下のようなメカニズムで起こります。
肩を酷使する生活習慣や姿勢により、
筋肉が緊張して、収縮が極度になる→血行不良になる→乳酸などの疲労物質が筋肉に蓄積→抹消神経を刺激→脳が「痛い」と感じる→痛みの信号がさらに肩の筋肉と血管を収縮させる。
(2)原因
①原因疾患が不明なもの
ア.精神的なストレス:交感神経優位で、首、肩の筋緊張を起こす。
イ.悪い姿勢:特にパソコン作業 前かがみ姿勢
ウ.目の疲れ:スマホなどを長時間使用
エ.運動不足:漸進的な血行不良
②整形外科疾患
変形性頸椎症
頸椎椎間板ヘルニア
頚肩腕症候群
肩関節周囲炎など。
③その他の疾患
高血圧症
狭心症
貧血
更年期障害
うつ病など。
※次のような場合気を付けてください。
ア.一般的な肩こりの対処法・解消法を試しても症状が改善しない
イ.痛みがだんだん強くなる
う.痛む箇所が色々変わる
エ.胸やお腹も痛む
オ.めまい・動悸・のぼせ・手足のしびれなどを伴う
カ.決まった時間に痛くなる
※このような場合は、念のため病院での診察をおすすめします。
3.対処法
日常生活の中で、意識して身体を動かす機会を増やしたり、定期的にスポーツをするようにしましょう。
また、筋力トレーニングやストレッチを行うとよいです。
肩こりや背中の痛みを引き起こす姿勢には以下のようなものがあります。
①背中が丸まっている(前かがみの姿勢)
②普段から、椅子に浅く腰かけている
③あぐらや横座りをすることが多い
④机が低すぎたり、ディスプレイやテレビの位置が高すぎたりして、首が極端に上向きまたは下向きになっている。
⑤ほおづえをつく、ひじまくらをする、足を組む、片腕に重い荷物を持つ、ハイヒールを履く。
⑥長時間同じ姿勢でいる
これらの対策として、
①定期的に休憩をとって身体を動かす。
②ストレス解消のため、気晴らしやリラックスする時間を持つよう心がける
③軽めのスポーツ、趣味に打ち込む、リラックス効果のある音楽・マッサージ・アロマなども効果的。
■肩甲骨ストレッチで肩こり解消!
ここでは、肩甲骨ストレッチで肩こりを解消する方法をお話しします。
以下の順序で行ってください。
①両肩を同時にグーッと耳に近づけるように上にすぼめます。
この時、顎を引くのではなくやや遠くを見るように少しだけ上を向くようにします。
②次に、一気に脱力します。
※①と②の動作を5回行います。
③グーッと背伸びをして、両手をなるべく上に伸ばすように力を込めます。この時もやや上を向く意識を持ちます。両腕を耳の後ろにつけるように力を込めると同時に肩甲骨の外側を伸ばしていきます。
痛みがある場合は無理をしないでください。
④次に、両肘を後下方に寄せていき、左右の肩甲骨を背骨に近づけるように力をいれます。
③と④の動作を5回繰り返します。
⑤四つ這いになって、腕を頭上にあげていきます。
腕の付け根と胸が伸びるのを感じてください。
左右交互に、10秒を3セット行ってください。
⑥最後に、両腕を同時に大きく回します。
内回し、外回し、5回ずつ行ってください。
この時も下向かず、やや上を向くくらいの意識で行ってください。