腰痛でお悩みの方も多いかと思います。
いろいろな治療法がありますが、ここでは自分で行う腰痛体操をご紹介します。
腰痛体操には、ウィリアム体操とマッケンジー体操が有名です。
どちらも痛みが出ない範囲で行ってください 🙂
１.ウィリアム体操
背中をそらせることで痛みが出る場合は、ウィリアム体操を行います。
■方法
仰臥位でゆったり寝て膝を立てた姿勢で、腹式呼吸をゆっくり行ない、全身の力を抜いておくのが基本姿勢です。体操はすべてこの基本姿勢から入り、ゆっくりと十分に行なって、再び基本姿勢にもどります。
①腹筋強化
基本姿勢から上体を起こし、肩が床から２５センチぐらいの所で５秒とめ、再び基本姿勢に戻ります。
１０回行います。
②基本姿勢で両手をへその上におきます。状態はそのままにして、おしりを上下させます。
５～１０回行います。
③仰向きの姿勢で、両手で両膝をかかえ、両膝をおなかの方へかかえこみます。
そして元の位置に戻します。
連続して５～１０回行います。
④両脚を伸ばして座り、両手の指が足先に達するように、体をゆっくりと前屈します。
このとき、膝が曲がらないようにしてください。
ここで、５秒ほど止め、ゆっくり元に戻します。
１０回行います。
⑤両足を平行に３０センチぐらい離し、状態はまっすぐにしたまま、ゆっくりしゃがみ、ゆっくり立ちあがります。
１０回行います。
２.マッケンジー体操
前かがみで痛みが出る場合は、マッケンジー体操を行います。
■方法
①痛みが激しい場合
腹這いの姿勢を維持してください。
５分～１０分間行います。
痛みでこの姿勢をとるのが不可能な場合は以下の運動には進まず、お腹の下に座布団やクッションを重ねて入れて、徐々にそれをとっていって腹臥位が出来るようになる事を目標にして下さい。
②次に、肘を床につけて、さらに腰の伸展を大きくします（スフィンクスの姿勢）。
徐々に腰をそらしていきます。
最初は、両腕をまっすぐ頭の方へ上げます。
次にひじを直角になるようにすこしずつ体に近づけていきます。
最後は、肘を完全に伸ばしてください。
痛みが出るようなら、前の姿勢に戻します。
これらの姿勢を5分～10分間、保持します。
※この姿勢で腰部にさほど痛みを感じない時は、こちらを省いて③の運動から始めていただいて結構です。
③腰椎の伸展可動域を増加させるため腕立て伏せのような反復伸展運動を行います。
この時、気をつけることは背筋を使わず、リラックスした状態で腕の力だけで行うことです。
腕を伸ばした後、息を吐き、おなかをしっかり落とすようにします。
5～１０回くらい行います。
屈曲のエクササイズ
マッケンジーエクササイズでは伸展の運動だけでなく、下肢への症状が完全に治まったあと、可動性の少なくなった屈曲の動きを回復させるために屈曲のエクササイズも行います。
方法は仰臥位で寝て膝を抱きかかえるようにして腰部を屈曲させます。その後痛みが出ない様になれば立位で行なって下さい。
5～１０回くらい行います。
